インナーマッスル【腸腰筋】と腰痛について

2024.05.30

コラム

こんにちは、こんばんわ！コア・カイロプラクティック錦糸町高橋です。

今回も、皆さん！腰痛の原因として注目されているインナーマッスル腸腰筋についてお話していきたいと思います。腸腰筋は腰痛に深くかかわっている筋肉であり、その重要性を理解することは、腰痛の予防や改善に大いに役立ちます。私自身も腰痛に悩まされていましたが、腸腰筋に注目した対策を取り入れることで、痛みが軽減しました。この記事では、腸腰筋の役割、腰痛との関係、そして効果的なエクササイズについて詳しく紹介します。

腸腰筋とは？

腸腰筋は、腰椎（腰の骨）から大腿骨（太ももの骨）にかけて伸びる筋肉郡の総称で、大腰筋と腸骨筋の二つの筋肉から成り立っています。この筋肉は骨盤を安定させ、脚を持ち上げる動作（股関節の屈曲）に関与しています。

腸腰筋と腰痛の関係

腸腰筋が硬くなると、腰椎や骨盤に過剰な負担がかかり、腰痛を引き起こすことがあります。腸腰筋の緊張が腰痛の原因となる具体的なメカニズムをいくつかあげていきます。

１、姿勢の悪化

腸腰筋が硬くなると、骨盤が前傾しやすくなります。これにより腰椎が過剰に反り返り（前弯）、腰への負担が増加します。特にデスクワークが多い人や、長時間座っている人は、この影響をうけやすいです。

２、運動不足

運動不足により腸腰筋が弱くなると、長時間の座位時に支えきれづ骨盤が後傾し座位から立位時に動く際、太く短くなった腸腰筋が中途半端にのばされ腰が痛みます。

３、運動連鎖

腸腰筋が弱くなると→骨盤が倒れる→白筋が硬くなる→白筋がつる→疼痛→赤筋が弱る。

それに伴い協働筋や拮抗筋がつってきて負の連鎖が起きます。（例として、骨盤後傾することで、腸腰筋が太く短く硬くなりつってきます。それに伴い腰の伸展に対して協働筋の広背筋がつりその広背筋が肩甲骨を下制することで拮抗筋でもある上部僧帽筋がつり、さらに協働筋の肩甲挙筋がつり頸椎の椎間を狭め、神経が酸欠をおこしその周辺の筋肉かその支配神経の筋肉がつります）

腸腰筋をケアする方法

１、ストレッチ

ランジストレッチ

片膝を床につけ、もう一方の脚を前に出して９０度に曲げます。骨盤を前に押し出しながら、後ろの脚の腸腰筋を伸ばします。２０～３０秒間キープし、左右交互に行います。

ブリッジ

仰向けに寝て、膝を曲げ、足を肩幅に開きます。ゆっくりとお尻を持ち上げ肩から膝まで一直線になるようにします。数秒キープした後ゆっくりと下します。これを１０回くりかえします。

２、エクササイズ

プランクポジションから片膝を胸に引き寄せ、元に戻します。これを交互に行います。

レッグレイズ

仰向けに寝て、両足を真っ直ぐに伸ばします。片脚ずつゆっくり脚をあげ床に戻します。

腸腰筋を動かしながらゆっくりと行う。

☆腸腰筋をケアするための日常の工夫

腸腰筋の健康を保つため、日常生活でもいくつかの工夫を取り入れる事が重要です。

１、正しい姿勢を保つ

長時間座る場合は、腰に負担がかからないように正しい姿勢を保ちましょう。

背筋を伸ばし、足を床にしっかりとつけ、膝を９０度の角度にします。座り続ける事が避けられない場合は、１時間ごとに立ち上がり軽く身体を動かしましょう。

２、適度な運動を取り入れる

大股歩行やヨガ、ピラティスなど、腸腰筋を含むインナーマッスルを使う運動を日常に取り入れることが大切です。これにより、腸腰筋が柔軟で強く保たれ腰痛の予防に役立ちます。

３、ストレス管理

ストレスが溜まると筋肉が緊張しやすくなり、腸腰筋も例外ではありません。リラクゼーション法や趣味の時間を楽しむことでストレスを軽減し筋肉の緊張を和らげます。

４、バランスの取れた食事

健康な筋肉を維持するためには、バランスの取れた食事が重要です。特にタンパク質やビタミン、ミネラルをしっかり取ることにしましょう！

まとめ

腸腰筋は腰痛と密接に関係しているため、この筋肉をケアすることは腰痛予防に非常に効果的です。日常生活において、ストレッチやエクササイズを取り入れ、正しい姿勢を保つことで腸腰筋を健康に保つことができます。また、ストレス管理やバランスの取れた食事も重要な要素です。これらの対策を実践することで、腰痛から解放され快適に生活を送ることができるでしょう。

皆さんも、是非今日から腸腰筋のケアしてみてくださいね！

それでも、改善されない場合は

かかりつけの整形外科や接骨院、もしくはインナーマッスル腸腰筋の専門でもある当院にてご相談下さい。